目次
誰でも10キロは痩せられる
筆者は元々太りやすい体質である。
20キロ近く痩せたエド・はるみやココリコ遠藤も似たような体質なのかも知れない。
食べるのが好きで、ついカロリー超過。
2年前までは身長170cmに対して体重は70キロあった。
それでも平気な顔をしていたが、あまりに醜い見た目にうんざりしたこと、夜イビキが酷くて昼間の眠気が取れないことからダイエットを決行。
様々な書籍やブログを見て、自分なりのダイエットメニューを開発。
参考記事：ダイエットはスキマ時間で！通勤をうまく活用すれば１ヶ月で痩せる
結果として10キロ減の60キロまで体重を落とした。
働き盛りは太りやすい
社会人になると大抵の人は座っている時間が長くなる。
世ほどの高学歴でも丸１年、丸1日座っているなどなかったと思うが特に管理系事務職やSE等の技術職になると、そのような日々が続く。
頭を使う仕事は案外カロリーを使う。
タニタのカロリズムによると、平均的な体型の場合、一時間に100カロリー程度消費するようだ。
基礎代謝だけで同じく平均的な体型の場合、1日1500キロカロリーを消費する。
これに仕事、運動などの負荷がついて、平均2400～2600カロリー消費する事になる。
案外動かなくても消費していると安心してはいけない。
殆どの体重に悩む人は、上記以上のカロリーを接種しているのだ。
例えば。
朝 菓子パン 350キロカロリー
昼 日替わりフライ定食 800キロカロリー
夜 しょうが焼き定食 800キロカロリー
晩酌 缶ビール 200キロカロリー
おやつ ポテチやチョコ 300キロカロリー
これだけで2450。1日の活動とイコールだ。
こんな日は最高に上がる。
夜 飲みにいく(中ジョッキビール3杯、ハイボール、じゃこサラダ、お新香、刺身、焼き鳥、揚げ物盛り合わせ、〆のミニラーメン)
1700キロカロリー以上？！
ダイエットする必要あるの？
調査業界大手のマーシュ調べでは、90%の人が自分の体型について気になっているという。
自分の体型に悩んでいない人はほぼいないと言い切れる。
しかし日本人のメタボ率は世界と比較するとさほど高くない。
このグラフのように、日本人の肥満率はとても低い。
米国人の肥満率は35%に対して、日本人はわずか3%。
この子が太ってるようには見えない。たるんでるだけ。
しかし、これでもぽちゃぽちゃと見なされる、自らそう感じてしまうのが日本なのである。
だが日本人は美意識が高い民族なので、少しの増減でも気になってしまうようだ。
ライザップの隆盛
巧みな広告が功を成したライザップ。
流行ったのはここ数年来であるものの、年商は何と500億を超える。
最近ではココリコ遠藤、エドはるみのシュッと引き締まった外見に驚いた人が多かっただろう。
この会社の戦略を4Pで噛み砕くと…
製品…パーソナルトレーニングで生活まで入り込み、とにかく結果を出す
販路…人口30万人以上の都市部
価格…プレミアムプライスでブランドイメージを上げる
販促…とにかくマス広告。マス広告を磨き上げる
これはある意味かなり古典的なマーケティングである。
ターゲットを絞る、プレミアムで差別化、価格も広告として機能させる
このベタベタなマーケティングで成功したのは、瀬戸健。
若手実業家として昔から有名だった人だ。
彼はクッキーダイエット(おからのクッキー)で大きな利益を産み出した。
しかしやがて売上は急落し、大規模なリストラも行った。
富裕層をターゲッティングしたビジネスモデルで再び表舞台に立った。
同世代ながら、本当にバイタリティーがある。
痩せるにも金か？？
彼の話は後日としておき…
結果にコミットするだけに、その価格は半端無い。
35万もかかる。
確かにパーソナルトレーナーが着くのだからわからなくもないが…
パーソナルと言っても、一人辺りである程度の人数は抱えているはずだ。
しかしそれでも急成長を遂げているというのは、それだけで自らの肥満に困っている人が多いと言うこと。
いや、タダで痩せられる！
何故そこまでして痩せたいのか？と疑問に感じるような人もいるが、
要は体型コンプレックスが強い民族なのだろうと思う。
諸外国と比べて背も低いし、足も短い。
農耕民族らしい体型だから、ちょっとした肥満が目立ってしまう。
もし自らが菜々緒のようなスレンダーな身体だったら、いくら体重があろうとも気にならないだろう。
日本人の場合、体型が気になって仕方無いのだ。
そんな美意識の高くて勤勉な日本人ならではの方法で簡単に痩せられる。
要素はライザップ方式と限りなく近い。
高い費用を払わなくても意識改革で似たところまで結果にコミット出来る。筆者は以下の要領で痩せた。
1,計画とイメージ
左脳…計数管理能力
彼を知り己を知れば百戦危うからず。
孫子の有名な言葉だ。
仕事だって日常だって遊びだって皆同じ。
自分がどういう状況か。
敵(脂肪)がいつどんなときに付くのかつぶさに観察する事が重要なのだ。
筆者は１日2回、休日は5回体重計&体脂肪計に乗った。
必ず裸になって計る。
トイレのあと、計る。
朝起きたて、ご飯を食べたあと、走ったあと、汗をかいたあと
体重や体脂肪がどんな動きをするのかよく観察した。
どんなときにどんな増え方をするのかよくわかる。
そうすると逆に体重の増減で一喜一憂しなくなる。
何をやって痩せたか太ったか、手に取るようにわかるからだ。
そうすると、どうやって痩せればいいかカロリー計算しながら計画が立てられる。
これぞ戦略ダイエット。要はライザップの管理とやることは変わらない。
右脳…イメージをつかむ
スポーツでも試験でもそうだが、とにかく達成したときのイメージが大事だ。
痩せたときの自分。想像できなければ、モデルの身体を思い浮かべる。
そして自らの身体を等身大の鏡に映し、現実とのギャップを受け止める。
これを毎日やるだけ。
これだけであとは何も考えなくても右脳が勝手に目標へ近づけてくれるのだ。
この方法はメンタルトレーナーで有名な西田一見の著書にもある方法。
大脳生理学を知り尽くした彼だからこそ、誰でも簡単に痩せられると言っている。
彼の場合、ブラッドピットの写真に自分の顔を貼り付けてイメトレしていたとのこと。
笑ってしまうような方法だが、実は脳を騙すと言う意味では非常に有効なのである。
ちなみに、ライザップ社長瀬戸氏も西田塾の門下生。
結局ルーツは似ている。
どのように脳をコントロールして上手く痩せられるか。ここにかかっている。
2.好きなものを食べる(但し毎回ではない)
早く体重を減らしたい…しかし健康を損なったり我慢するつもりは毛頭無い…そんな筆者の一日の食生活だ。
まず言っておくが、朝昼晩毎日の食事を楽しむようではなかなか痩せられないだろう。
楽しむのは１日１食。あとの2食は健康維持の為の食事と考えるべきだ。(毎食我慢して不味いものを食べるダイエットより余程良い)
さて、まずは朝御飯からだ。
朝御飯のメニュー
朝 豆乳とブドウ糖タブレット&マルチビタミン
よくあるダイエット本には朝をたべて夜は食べないとあるが、筆者には無理だ。夜の食事は楽しみたい。
また忙しい朝だからこそ、それを理由に栄養接種を目的とした義務的な食事にできる。
豆乳でタンパク質を採り、ぶどう糖 
そしてマルチビタミン
これで必要最低限の栄養素はカバーできる。
朝のカロリーは多くて100キロカロリー程度である。
昼御飯のメニュー
昼は朝と比べると比較的緩い。
ご飯大盛りだけは避けていたが、週に3回は好きなものを食べていた。それこそ唐揚げ弁当なども。
残り週2回分はそばなど、なるべく軽いものを食べた。
夜御飯のメニュー
夜は毎日晩酌しながら食事を楽しんだ。制限はしない。
但し、晩酌する日は米を抜くか、半分に減らした。
ここがみそである。
おかずなどはいくら食べても良い。肉でも魚でも揚げ物でも。
しかし、糖質には気を付けなければならない。
デブになる犯人はほぼ炭水化物である。
筆者も米が好きだ。
しかしそういう人に限ってダイエットが出来ずに悩んでいる。
ご飯は角砂糖15個分
炭水化物とは、糖質と繊維質で成り立っている。
炭水化物はカロリーが高い。
弥生時代の頃からご飯はあったし、海外ではパンがあった。
人間はカロリーがないと生きていけない。
ご飯やパンはそれを効率よく摂取できて貯蔵もできる食べ物を発明した素晴らしい文明である。
ただしこの炭水化物、毎日鱈腹食べる必要のあるようなものではない。
脳がしっかり動く程度の量があれば十分だ。
ちなみに、日本酒とビールは避けた。
糖質がとっても高いからだ。
3.カロリー消費
運動なんてしている暇があったら痩せてるよ！そんな声が耳元に聞こえてくる。
日本人がダイエットに励む時間なんて無い。
運動できる時間が極端に少ないのだ。
その背景を踏まえ、筆者は過去にスキマ時間で出来るダイエットを紹介した。
こちらを参照して欲しい。
以下の記事の手法を取り入れば、運動する時間を捻出しなくても効率的にカロリーをすることができる。
参考記事：ダイエットはスキマ時間で！通勤をうまく活用すれば１ヶ月で痩せる
要約すると。筆者のカロリー消費のメインはウォーキング。
と言っても、わざわざ時間を作って歩いたわけではない。
通勤時、乗り換えをせずに二駅分歩いているだけ。
乗り換える手間もかからないし、通勤時間に10分ほどプラスするだけで運動を日常に取り入れられる。
筆者の場合、自宅と最寄り駅も離れているので1日合計で7キロくらい歩いている。これがかなり効いたのだろう。
4ヶ月で70キロあった体重は60キロにまで下がった。
筆者のカロリー事情
筆者の基礎代謝は、1500キロカロリー
事務職で最低限使われる１日のカロリーは
70キロ×運動量基準値30=2100
朝100 昼大体700 夜700=1500キロカロリー
これでマイナス500キロカロリー
これで前述のウォーキングを併用する。これで360キロカロリー消費で、１日マイナス860キロカロリー
体脂肪の消費カロリーは1gあたり9キロカロリーなので、１日あたり体脂肪は100g減る。
これだけで1ヶ月3キロは減る。
筆者の場合、たまに暴飲暴食したり外食したくなるタイプなので、週末２週に１回のペースで10キロランニングを行った。
これはおそらく暴飲暴食を無かったことにするだけのものだろう。
また、昼に限界まで食べた日は夜食べない、夜食べ放題食べる予定の日は昼を抜いたりした。
こうして3ヶ月で10キロ痩せることが出来た。
おやつやデザート
誕生日にはケーキを食べた、と言うより週に2回は甘いものを食べていたし、スナックもよく食べていた。
しかしポイントは、「食べすぎたな？」と感じたら次の食事の炭水化物を抜くと言うこと。
デザートやスナックは食事後では余計なカロリーを採ってしまう可能性が高いが、食事前ならそれは無い。
ケーキがご飯代わりになって、それなりに満腹感を得られるからだ。
電車でトレーニング
このように努力しなければ結局食事制限だけになってしまう。
もしこれらの方法すらかったるい、時間や手間が面倒。という人にも…メニューはある。
努力する時間をなるべく最小限にしてトレーニング出来ないか…と試行錯誤した末の基礎代謝アッププログラムだ。
食事制限で痩せても結局戻ってしまうことが多いのは、代謝まで落としてしまうからだ。
代謝が落ちると燃費が良くなる。
体温が高くて筋肉質の人と比べた場合、消費カロリーは断然違う。
特に50を過ぎると一気に低下。
代謝を上げるなら40代までが勝負。
働き盛りの年代でトレーニングの時間を作るのはとても大変だ。
そこで通勤電車内でも出来る基礎代謝アップ方法を伝授する
つま先立ち
つま先立ちを心がける。5分×3セットもやれば足首からふくらはぎの血流がだいぶ良くなる。
この運動を行うことで、ふくらはぎに大きな負荷をかけることが出来る。
ふくらはぎは第２の心臓。その柔軟な筋肉がポンプのような役割を担っている。
ここを鍛えることで血流促進➡基礎代謝アップが狙える。
しかしヒールやパンプスだとなかなか難しいかもしれない…
踏ん張る
敢えてつり革に捕まらずに(転ばないように注意して)膝を少し曲げて踏ん張ってみる。
これも5分×3セット。踵から膝裏辺りまでぎゅっと力を入れる。
この運動もふくらはぎを刺激するので代謝をアップさせるには有効だ。
丹田を意識する
丹田とはヘソから五センチ下に位置するツボである。
まず息を静かに吸って、ここを意識しながらふうっと吐く。
なるべく長く、ゆっくり吐くことを心がける。
吐ききるまで息を吐くと、丹田に力が入っているのがわかるだろう。
これを繰り返していると、メンタルの安定と腹筋の強化２つを得ることが出来る。
腹を凹ませる
最後は簡単。ゆっくり息を吐きながら腹を凹ませる。
昔流行った美木良介のロングブレスダイエットだ。
彼は腰痛対策のために始めたが、見事に痩せられたらしい。
痩せて感じたメリット
まず、イビキが少なくなった。寝ている間の無呼吸も無くなったようだ。
服のサイズがガラッと変わったので着れないスーツが大量に増えた。
まぁ、嬉しい悲鳴だ。
痩せ方を会得することで多少の体重増減は気にしなくなった。
今61.5㎏くらいあるが、いづれ減るだろうと言う自信がある。
結局、ダイエットも仕事も同じ。
マネジメント力と課題解決能力の高い人は痩せる。
体重はコントロール出来る
忙しくても時間がなくても、痩せたい気持ちさえあれば必ず痩せることが出来る。
食べ物だけでなく体の事も気をつけてダイエットに励んでほしい。
ちなみに、ぶどう糖
それでも続かないあなたへ
実際に良く言われるのが…
そんなセルフコントロールなんて出来ない！と言う叫びである。
確かにセルフで痩せられたら世の中こんなにダイエット商品や食品が出回っていない。
けれど費用はあまりかけたくないだろう。
筆者が最近はまっているヨガを紹介しようと思う。
ヨガは血行促進の効果が物凄い。真冬でもポカポカに温まるほど。自分の力で燃焼する≒カロリーをその分消費していることになる。全身の血流を促進することで代謝を上げ、結果として風邪も引きにくくなり、痩せる体になる。
それを最低限の費用で自宅でできると言う優れものが現在流行っている自宅講義式のヨガだ。
これならば時間を問わず、またレッスンは受け放題。
筆者は21:00の帰宅なので、寝る前に必ず一講義受けてから就寝している。終わる頃には体が温かくなり、眠くなる…
講師も評価制になっているので、どの講師もクオリティが高いように感じる。
スタジオで人気講師だと遠くて見にくい、ポーズがわからない、着るものに気を使うと言った不便さがあるが…
自宅レッスンのいいところは、服なんて適当で、ポーズはアップで見れる、しかも通う必要が無いと言ったメリットがある。
一番大事なのは、継続すること。
食事制限でもヨガでも、90日間は頑張ってみよう。持病などが無い人なら必ず、誰でも痩せるはず。
